免疫力アップのために「良質な睡眠」をとりましょう！
良質な睡眠とは？
良質な睡眠とはどのような睡眠かを厚生労働省の資料で示されている睡眠の質の評価指標から考えていきます。
【規則正しい睡眠】
覚醒のリズムが保たれていて、昼夜のメリハリがはっきりとしている
【睡眠時間の確保】
必要な睡眠時間がとれており、日中に眠気や居眠りすることがなく、良好な心身の状態で過ごせる
【中途覚醒が少ない】
途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られる
【目覚めが良い】
朝は気持ちよくすっきりと目覚める
目覚めてからスムーズに行動できる
【入眠がスムーズ】
寝床に就いてから、過度に時間をかけすぎずに入眠できる
【睡眠で休養が取れる】
睡眠で熟眠感が得られる日中、過度の疲労感がなく満足度が得られる
良質な睡眠がもたらすメリット
睡眠はからだとこころの回復を行う働きがあり、食事や運動、喫煙、飲酒などの生活習慣と同じように健康に深く関わっています。
質の良い睡眠をとると、生活のリズムが整いやすくなり、体内のホルモンのバランスも保たれやすくなるので、肥満や高血圧、耐糖能障害、循環器疾患、メタボリックシンドロームといった生活習慣病の予防につながります。抑うつや不安などのこころの不健康も予防します。
質の良い睡眠が得られると日中の状態が良くなり、活動的に過ごすことができます。日中の活動的な生活がまた、良質な睡眠をもたらし、からだとこころを健康にします。
では、どのようなことを実践すれば、良質な睡眠をとることができるのでしょうか？
良質な睡眠をとるためのポイント
以下のポイントを実践しましょう！
運動習慣をもつ
速歩や軽いランニングなどの運動習慣を持つことで寝つきがよくなり、深い睡眠が得られるようになります。
運動は、寝る3時間くらい前の夕方から夜にかけて行うと、一時的に上がった脳の温度が寝床に入る時に下がってスムーズな睡眠が得られやすくなります。
⚠️寝る直前の激しい運動は身体が興奮して眠れなくなるので避けましょう。
寝る2～3時間前の入浴
入浴は体温を一時的に上げるので運動と同じように寝つきを良くし、深い睡眠を得る効果があります。
【おすすめの入浴方法】
・38度のぬるま湯では25～30分の入浴
・42度の熱めのお湯では5分程度の入浴
・約40度のお湯で半身浴
体調や好みに合わせた入浴スタイルを選びましょう。
起床後に光を浴びる
起きてすぐに太陽の光を浴びると、24時間よりも長い周期の体内時計のずれをリセットすることができます。
夜は家の照明の光でも浴びると体内時計が遅れてしまいます。
夜の照明はひかえめにして、朝起きたらカーテンを開けて自然の光を浴びましょう。
食生活
朝食はしっかりとって、日中に活動するためのエネルギーを補給しましょう。
寝る前に食事をとると消化活動で睡眠が妨げられるので控え、規則正しい食生活を送りましょう。
寝る前のカフェイン摂取や喫煙は覚醒作用があり、アルコール摂取は眠りが浅くなるのでお勧めできません。
昼寝を有効に利用する
午後に眠気がある場合には15分程度の昼寝をすることで夜によく眠れるようになることがあります。
高齢者の場合は30分程度の昼寝がよいとされています。
室内環境を整える
室内の温度、湿度は季節に応じて適切に保たれていること、静かで暗い環境が質の良い睡眠をもたらします。
寝床の中の温度は33℃前後、湿度は50%前後、睡眠を邪魔しない光と音の刺激の程度の環境を整えましょう。
よく眠れる寝具を選ぶ
深い眠りを保つために身体は発汗しているので、吸湿、放湿性がよく、保温性の良い寝具を選びましょう。
敷布団やマットは適度に硬く、身体が沈み込みすぎないもの、掛布団は身体にフィットしやすく軽いものを選びましょう。
枕は首や肩への負担が少ない自分にあった硬さ、高さで安定感のあるものがよいでしょう。
どうしても「睡眠障害」に悩まされる方
上記の行動をしてみるが、「睡眠障害」が改善されない場合は、お薬に頼ることも一つの案です。
悩んで苦しむ日が続いてしまえば、心身の疲労も蓄積されてしまいます。
おかしいなと思ったら、医療機関に受診し相談をしてみましょう。
自分の健康は自分で守る！！！
あなたが1日でも長く健康な日々を過ごせますように・・・❤️
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