発酵食品とは
発酵食品とは、微生物（乳酸菌、麹菌、酵母など）の働きによって食物が変化し、人間にとって有益に作用した食品のことです。
発酵と腐敗
発酵食品における発酵とは、食品に微生物が増えることによって起こる変化を指します。乳酸菌や酵母などの微生物が、多糖類やタンパク質といった有機物を分解し、別の物質に変えるのです。これにより、においや味が向上し、栄養分が増加する、保存性が高まるといったうれしい変化が起こります。
よく比較される「腐敗」も、同じく食品に微生物が増えることによって起こる変化です。しかし腐敗による変化は、食品の品質を悪化させ、有害なものにします。発酵と腐敗の違いは「人間にとって有益かどうか」で決まるのです。
発酵における微生物
発酵食品をつくるのに欠かせない微生物は主に「カビ」「酵母」「細菌」の３種類に分類されます。
一つの微生物の働きによってつくられる発酵食品もあれば、複数の微生物の働きによってつくられる発酵食品もあります。
①細菌
・乳酸菌（にゅうさんきん）…ヨーグルト、チーズ、漬物や味噌、しょうゆ
・納豆菌（なっとうきん）…納豆
・酪酸菌（らくさんきん）…ぬか漬け、臭豆腐
・酢酸菌（さくさんきん）…原料が米なら米酢、りんごならりんご酢、ワインならワインビネガー
②酵母
パン、味噌、しょうゆ
③カビ
麹菌、紅麹菌…しょうゆや味噌、みりん、米酢など
白カビ…カマンベールチーズ
青カビ…ゴルゴンゾーラなどのブルーチーズ
発酵食品の３つのメリット
発酵によって主に３つのメリットがもたらされます。
①食品の保存性がアップする
②味わいや香りがアップする
③栄養価や健康調節機能がアップする
①食品の保存性がアップする
食品を長期保存するためには「乾燥させる・塩漬けにする・燻製にする」などの方法があり、「発酵させる」のも保存性を高める一つの手段です。
発酵を促す微生物が増えることで、腐敗菌を寄せつけないようにします。
微生物の世界では、ある環境のなかに特定の微生物が一定数以上いる場合、ほかの微生物は繁殖することができません。
また、発酵によって生成される乳酸や酢酸、アルコール自体にも殺菌効果があるので、雑菌の増殖を抑え、食品のおいしさを保ってくれます。
②味わいや香りがアップする
発酵食品には発酵させることによって、味や香りが変化し、おいしく食べやすくなるという特徴があります。
日本人が定義した味覚の一つに「うま味」がありますが、発酵によってこのうま味がもたらされます。原料が微生物の力で分解され発酵する過程で、アミノ酸やイノシン酸、グアニル酸などの成分が生まれ、これがうま味のもとです。
発酵食品の独特な香りについても、発酵過程で微生物の作用によって生成される香気成分によるものです。
③栄養価や健康調節機能がアップする
食品を発酵することで栄養価や健康調節機能が大幅に上がることがわかっています。
発酵の過程で微生物がビタミン類など、さまざまな栄養成分をつくり出します。
例えば、大豆を発酵させてつくる納豆
納豆に含まれるビタミンB2は煮大豆の約10倍に、葉酸は約３倍にアップ。
大豆のときにはほとんど含まれていないビタミンK2も納豆には豊富に含まれているなど、新しい栄養成分も加わります。
また、健康調節機能を持つ物質が体内に吸収されやすくなります。納豆や味噌では、イソフラボンが体内に吸収されやすく変換されたり、抗酸化物質が生産されたりします。
※抗酸化物質とは
活性酸素の発生や働きを抑制したり、活性酸素を取り除く物質です。活性酸素は老化の原因となるため、抗酸化物質を摂取することで老化の防止に役立ちます。
発酵食品が体にいい理由
発酵によって食品に起こるメリットの他に、それを食べる私たちが受けるメリットについて、健康面から考えてみます。
①体内に吸収されやすい
②免疫力が高まる
③若々しさをサポートしてくれる
④代謝アップや生活習慣病の予防になる
⑤ストレス軽減位役立つ
※ただし、発酵食品の種類によって含まれる栄養素が異なるため、すべてに共通して言えることとは限りません。
①体内に吸収されやすい
発酵過程で微生物が原料の栄養素であるでんぷんやたんぱく質を分解するため、体内で分解する必要がなく、体への負担が軽減されます。
②免疫力が高まる
乳酸菌や納豆菌などの善玉菌を含む発酵食品を食べることで、には、腸内環境を整える働きがあります。
便秘や下痢、肌荒れなどを引き起こす悪玉菌の働きを抑制し、腸内環境を整えてくれます。
それらを含む発酵食品をとり入れることで免疫力が高まり、健康維持に役立ちます。
③若々しさをサポートしてくれる
老化の原因ともいわれている体内の活性酸素。その発生を抑えるのに抗酸化物質の摂取が有効です。
味噌や赤ワイン、チョコレートなどの発酵食品には、抗酸化物質であるポリフェノールなどが豊富に含まれているため、体内で増えすぎた活性酸素を除去し、体の酸化を防いでくれます。
また、発酵の過程でつくられるアミノ酸や酵素などが新しい細胞の生成を促すため、美肌効果も期待できると言われています。
④代謝アップや生活習慣病の予防になる
酢、キムチ、納豆など多くの発酵食品に含まれているビタミンB群には、代謝を促進する作用があります。
また、味噌や醤油、納豆など大豆系の発酵食品に含まれるイソフラボンには、血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがあり、動脈硬化の予防に寄与することがわかっています。高血圧の予防にもなります。
⑤ストレス軽減位役立つ
味噌や納豆、ぬか漬けやキムチ、ヨーグルトなどの発酵食品には、天然アミノ酸の一種であるGABA（ギャバ）という物質が含まれています。GABAは神経伝達物質として脳の興奮を鎮めて、イライラを抑えたり、リラックスさせたりする抗ストレス作用があるとされています。
発酵食品を積極的に摂り入れよう
発酵食品はどんなものがある？
※健康にいいからといって、適度な量を守って、食べ過ぎ飲み過ぎは注意しましょう。
調味料
醤油、味噌、味醂、魚醤、塩麹、醤油麹、酒粕、かんずり、豆板醤、コチュジャンなど
野菜類
ぬか漬け、キムチ、ピクルス、ザワークラウト、ザーサイなど
豆腐
納豆、テンペ、豆腐よう、腐乳、臭豆腐など
魚類
かつお節、くさや、塩辛、へしこ、なれずしなど
肉類
生ハム、サラミ、ペパロニ、チョリソなど
※加工食品には塩分を多く含む場合がありますので、撮り過ぎに注意が必要です。
乳製品
ヨーグルト、チーズ、発酵バターなど
酒類
日本酒、ビール、ワイン、マッコリ、焼酎・泡盛、ウイスキー、ブランデー、ウオッカ、ジン、ラム、テキーラ、白酒（パイチュウ）など
※お酒はアルコールを分解するために肝臓に負担をかけます。適量を守って接種しましょう。
飲料
甘酒、碁石茶、阿波番茶、富山黒茶、石鎚（いしづち）黒茶、プーアール茶
パン・デザート類
パン、ナタデココ、チョコレートなど
日本が誇る健康食を積極的に摂り入れていきましょう。
※加工食品には塩分や糖分を混ぜで作られているものもあります。アルコールも肝臓に負担をかけます。
発酵食品にはメリットはたくさんありますが、場合によっては体に良くないものも含まれていることがありますので、適度な量を守って摂り入れていきましょう。
自分の健康は自分で守る！！！
あなたが1日でも長く健康な日々を過ごせますように・・・❤️
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