1. はじめに DASH食を知っていますか？
DASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）は、高血圧を予防・改善するために考案された食事療法です。この食事法は、アメリカの国立衛生研究所（NIH）によって1990年代に研究され、血圧を下げる効果が確認されています。DASH食は、特にナトリウム（塩分）の摂取を減らし、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維を豊富に含む食品を多く摂取することを推奨しています。
２．DASH食を取り入れている人々
DASH食を実践しているのは、主に以下のような人々です：
高血圧の人: 血圧を下げたいと考える人々が多く、特に高血圧の診断を受けた人がこの食事法を取り入れています。
健康志向の人: 健康を維持したい、または生活習慣病を予防したいと考える人々もDASH食を選択しています。特に、心血管疾患や糖尿病のリスクを減らしたいと考える人に適しています。
ダイエットを目指す人: DASH食は、野菜や果物を多く摂取するため、体重管理にも役立つとされています。
3. DASH食の医学的効果
DASH食には多くの医学的効果が報告されています。主な効果は以下の通りです：
血圧の低下: DASH食を実践することで、特に高血圧の人において血圧が効果的に下がることが示されています。研究によると、DASH食を2ヶ月続けた結果、最高血圧が平均して11.4 mmHg低下したというデータもあります。
心血管疾患のリスク低下: DASH食は、心筋梗塞や脳卒中のリスクを大幅に減少させることが報告されています。特に、冠動脈疾患のリスクを24%、脳卒中のリスクを18%低下させる可能性があるとされています。
体重管理: 野菜や果物を多く摂取し、脂肪分を抑えることで、体重管理や肥満予防にも寄与します。食物繊維が豊富なため、満腹感を得やすく、過食を防ぐ効果も期待できます。
糖尿病予防: 血糖値の安定化やインスリン感受性の改善が期待されており、糖尿病の予防にも効果的です。
4. 高血圧予防に適している理由
DASH食が高血圧予防に適している理由は、以下の要素に基づいています：
ナトリウムの制限: DASH食では、塩分の摂取を制限することが重要です。日本高血圧学会は、1日あたりの食塩摂取量を6g未満に抑えることを推奨していますが、DASH食はこの目標を達成するための具体的な食事パターンを提供します。
ミネラルの摂取: カリウム、カルシウム、マグネシウムは、ナトリウムを排出する働きがあり、これらのミネラルを豊富に含む食品を摂取することで、血圧を効果的に下げることができます。
バランスの取れた栄養: DASH食は、全粒穀物、野菜、果物、低脂肪乳製品、ナッツ、豆類を多く含むため、栄養バランスが良く、健康的な食生活を促進します。
5. DASH食の実践方法
5.1 DASH食のポイント
DASH食を取り入れる際のポイントは以下の通りです：
徐々に始める: 一度に全てを変えるのではなく、少しずつ野菜や果物を増やしていくことが大切です。例えば、毎食に1品ずつ野菜を追加することから始めると良いでしょう。
塩分を減らす工夫: 加工食品を避け、ハーブやスパイスで味付けをすることで、塩分を減らしながらも美味しい食事を楽しむことができます。
継続可能な方法を選ぶ: 自分の好きな食材を活用し、楽しみながら続けられる方法を見つけることが重要です。無理なく続けられる食事法が、長期的な健康維持につながります。
5.2 DASH食の内容
摂り入れる食材
・多めのフルーツや野菜を必ず摂取する
・乳製品は無脂肪のものか低脂肪のもの
・穀物類は玄米や全粒粉パンのみ
・動物性タンパク質をとるときは、鶏肉などの脂肪の少ないものにする
・豆類を多く摂る
控える食材
・砂糖を使って甘みを足しているものは多く食べることができない（1日15gまで）
・トランス脂肪酸と飽和脂肪酸が含まれる油は禁止
（サラダ油、マーガリン、マヨネーズ、ラード、肉の脂身、牛乳、チーズ、卵黄など）
・白米のご飯は禁止、玄米は良い
・小麦粉を使うパスタやパンは食べてはいけない
6. まとめ
DASH食は、高血圧の予防・改善だけでなく、心血管疾患や糖尿病のリスク低減、体重管理にも効果的な食事療法です。塩分を控えつつ、栄養バランスを重視した食事パターンを取り入れることで、健康的な生活をサポートします。自分のライフスタイルに合わせてDASH食を取り入れ、健康を維持するための一助としてください。
DASH食は極端な食事内容となりやすいです。糖質、脂質、炭水化物のバランスよく摂取することが大切ですので、あくまでこんな食事療法もあるんだなと知っていただき、過剰に摂りすぎないように参考にしてみてください。
※偏りすぎた食生活は健康を害する恐れがありますので、バランスよく摂取することをおすすめします。
自分の健康は自分で守る！！！
あなたが１日でも長く健康な日々を過ごせますように・・・❤️❤️❤️
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