1. はじめに
貧血は、血液中の赤血球やヘモグロビンが不足する状態を指します。この状態になると、体内の酸素供給が不十分になり、さまざまな症状が現れることがあります。貧血は特に女性や高齢者に多く見られますが、誰にでも起こりうる問題です。この記事では、貧血の基本情報、予防のポイント、考えられる病気、そして貧血に良い食事について解説していきます。
2. 貧血とは？
2.1 貧血の定義
貧血は、血液中の赤血球やヘモグロビンの数が正常値を下回る状態です。ヘモグロビンは酸素を運ぶ役割を担っているため、貧血になると体内に十分な酸素が供給されず、さまざまな症状が引き起こされます。
※鉄について※
体内には3～4gの鉄が存在し、このうちの70～75％は機能鉄と呼ばれ、赤血球中のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンというタンパク質の構成成分となっており、体内に取り込まれた酸素を全身に運ぶ大切な働きがあります。残りの25～30%は貯蔵鉄として肝臓、脾臓、骨髄などに蓄えられ機能鉄が不足した際に使われます。
2.2 貧血の種類
貧血にはいくつかの種類がありますが、主なものは以下の通りです。
鉄欠乏性貧血: 最も一般的なタイプで、鉄分の不足が原因です。女性に多く見られます。
ビタミンB12欠乏性貧血: ビタミンB12が不足することで起こる貧血です。主に肉類や乳製品から摂取されます。
葉酸欠乏性貧血: 葉酸が不足することで起こる貧血で、特に妊娠中の女性に多いです。
再生不良性貧血: 骨髄の機能が低下し、赤血球が十分に生産されない状態です。
また、以下の方も貧血になりやすいです。
月経や妊娠、授乳中：血液が体外へ出るため、鉄分が不足しやすくなります。
アスリート：激しいトレーニングをすることで、赤血球が壊れて鉄を失いやすくなります。
手術で胃を取った人：胃酸の分泌が減少することで鉄の吸収が妨げられ、鉄欠乏が起こります。胃壁細胞から分泌される内因子が減少し、ビタミンB12の吸収が妨げられ、巨赤芽球性貧血が起こります。
腸の病気の人：クローン病による回腸の障害や手術による回腸の切除などによる吸収障害によってビタミンB12が不足すると貧血が起こります。
3. 貧血の症状
貧血の症状は、軽度の場合は無自覚であることが多いですが、進行すると以下のような症状が現れることがあります。
疲れやすい
朝ベッドから出られない
イライラ
めまい
息切れ
動悸顔色が悪い
頭痛冷え性
ムズムズ脚
これらの症状は、貧血が進行するにつれて悪化するため、早期の対策が重要です。
4. 貧血予防のポイント
4.1. バランスの良い食事
貧血を予防するためには、３食規則正しく日常的にバランスの良い食事を心がけることが大切です。夕食は分食にしたり、少なめにするとよいでしょう。
特に、鉄分、ビタミンB12、葉酸を意識して摂取するようにしましょう。
※分食とは※
夕方：おにぎりやパンなどで軽い食事をとる
２回目の夕食：夕方に食べた分のカロリーを差し引いておかずなどを食べる
（消化の悪い肉や油ものは避ける）
軽めの夕食をすることはいい睡眠にも繋がります。
4.2. 食品の選び方
鉄分: 赤身の肉（牛肉や豚肉）、レバー、魚介類、豆類、緑葉野菜（ほうれん草や小松菜）など。
ビタミンB12: 魚介類、肉類、卵、乳製品など。
葉酸: 緑葉野菜、果物、豆類、ナッツなど。
4.3. 食事の組み合わせ
鉄分の吸収を良くするためには、タンパク質、アミノ酸、ビタミンCを含む食品と一緒に摂ることが推奨されます。鉄の吸収がアップします。
レバーや魚介類、米、小麦、トウモロコシ、黒豆、大豆、きくらげ、のりなどをとりいれるといいでしょう。
食べ合わせの例としては、ほうれん草とオレンジ、肉料理にブロッコリーを添えるなどの工夫をしましょう。
4.4. 適度な運動
運動は血液循環を改善し、貧血の予防に役立ちます。特に、有酸素運動は心肺機能を高め、血液の供給を助けるため、定期的な運動を心がけると良いでしょう。
4.5. 定期的な健康診断
定期的に血液検査を受けることで、貧血の早期発見につながります。特に、妊娠中や生理が多い女性は、定期的にチェックすることが重要です。
5. 貧血で考えられる病気
貧血は単独で起こる場合もありますが、他の病気の症状として現れることもあります。以下に、貧血が関連する可能性のある病気をいくつか挙げます。
5.1. 消化器系の疾患
胃潰瘍や腸の炎症、癌など、消化器系の疾患が原因で出血が起こると、鉄分が不足し貧血を引き起こすことがあります。
5.2. 月経異常
月経過多や不正出血など、女性特有の問題も貧血の原因となります。特に、長期にわたって出血が続くと、鉄分が不足しやすくなります。
5.3. 骨髄疾患
再生不良性貧血のように、骨髄の機能が低下すると、赤血球の生産が減少し貧血が起こります。白血病や骨髄異形成症候群も関連する病気です。
5.4. 妊娠
妊娠中は、胎児の成長に伴って血液量が増加するため、鉄分やビタミンB12、葉酸が不足しやすくなります。これにより、妊娠中の貧血が起こることがあります。
６．日常生活での注意点
水分補給: 水分が不足すると血液が濃くなり、血流が悪化することがあります。十分な水分補給を心がけましょう。
ストレス管理: ストレスは体の栄養吸収や血液の生成に悪影響を及ぼすことがあります。リラックスする時間を持つことも大切です。
禁煙: 喫煙は血液循環を悪化させ、貧血を助長する可能性があります。禁煙を心がけましょう。
アルコールの摂取: 適度な飲酒は良いですが、過度なアルコール摂取はビタミンB12の吸収を妨げることがあります。注意が必要です。
７．相談すべき医療機関
貧血が疑われる場合は、早めに医療機関に相談することが重要です。特に、以下のような症状がある場合は、すぐに受診することをお勧めします。
持続的な疲労感めまいや立ちくらみ動悸や息切れ顔色が異常に悪い食欲不振や体重減少
病院では血液検査を行い、貧血の原因を特定するための詳しい検査が行われます。必要に応じて、鉄剤の処方や食事指導が行われることがあります。
８. 貧血によい食事
貧血を予防・改善するためには、以下のような食事を心がけると良いでしょう。
８.1. 鉄分を豊富に含む食品
赤身の肉: 特に牛肉や豚肉は、ヘム鉄が豊富で吸収が良いです。
レバー: 鉄分が非常に豊富で、ビタミンAも含まれています。
魚介類: 特に貝類（あさりやしじみ）は鉄分が多く含まれています。
豆類: 大豆やひよこ豆などは、植物性の鉄分源として優れています。
８.2. ビタミンB12を含む食品
肉類: 牛肉や鶏肉、豚肉など。
魚介類: サーモンやマグロなど。
乳製品: 牛乳やヨーグルト、チーズなど。
卵: 特に卵黄に多く含まれています。
８.3. 葉酸を含む食品
緑葉野菜: ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど。
果物: バナナやアボカド、オレンジなど。
豆類: レンズ豆や黒豆など。
８.4. ビタミンCを含む食品
柑橘類: オレンジ、グレープフルーツ、レモンなど。
ベリー類: イチゴやブルーベリーなど。
赤ピーマン: ビタミンCが豊富で、鉄分の吸収を助けます。
８.5. 簡単なレシピ
納豆とほうれん草の和え物: 鉄分と葉酸を同時に摂取できる一品。納豆に茹でたほうれん草を和え、醤油やごまをかけて楽しむ。
鶏肉とブロッコリーの炒め物: 鶏肉のタンパク質とブロッコリーのビタミンCを組み合わせた栄養満点の料理。
レバーのパテ: レバーを使ったパテは、鉄分が豊富で美味しく楽しめる一品です。
９. まとめ
貧血は、体内の酸素供給が不十分になることでさまざまな症状を引き起こす状態です。日常生活において、バランスの良い食事や適度な運動、定期的な健康診断を心がけることで、貧血を予防することができます。また、貧血が進行する前に早期に対処することが大切です。特に、鉄分、ビタミンB12、葉酸を意識的に摂取し、食事に取り入れることで、貧血予防に役立ちます。また、貧血は他の疾患と関連している場合もあるため、身体のサインを見逃さず、適切な医療機関での診断を受けることが重要です。
自分の健康は自分で守る！！！
あなたが１日でも長く健康な日々を過ごせますように・・・❤️
コメント